Jakie ćwiczenia najlepiej spalają tłuszcz?
Dziś napiszę wam kilka słów o tym jakie ćwiczenia/formy aktywności fizycznej są najlepsze na spalanie tkanki tłuszczowej. Coraz częściej w moim gabinecie pojawiają się osoby trenujące amatorsko na siłowni czy w fitness klubach. W dużej mierze są to Panie które dzięki zbilansowanej diecie i aktywności fizycznej chcą zadbać o swoje ciało, wysmuklić je i pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej.
Wiemy że właściwe połączenie diety i aktywności fizycznej daje najlepsze rezultaty. Ale zarówno zła dieta, czy nieodpowiednio dobrana aktywność fizyczna mogą znacznie spowolnić redukcję masy ciała. Ba! Błędy żywieniowe czy błędy w doborze aktywności fizycznej mogą nawet ten proces zahamować. Dlatego warto zawsze rozpoczynając przygodę z aktywnością porozmawiać z ogólnodostępnymi trenerami na siłowni, czy prowadzącą zajęcia instruktorką fitness.
A teraz od początku –jak nasz organizm „spala tłuszcz”?
Każdy z nas ma komórki zwane ADIPOCYTAMI. Adipocyty to najprościej mówiąc komórki tkanki tłuszczowej. Tłuszcz stanowi dla nas magazyn energii, a tkanka zbudowana właśnie z adipocytów spełnia rolę samoregenerującego się akumulatora energetycznego.
Aby redukcja „tłuszczyku” była skuteczna musimy sprowokować jego uwalnianie właśnie z tego akumulatora przy jednoczesnym ograniczeniu ich odkładnia. Fachowo powiemy że chcemy podczas aktywności osiągnąć lipozlizę z ograniczeniem lipogenezy. I tu na pierwsze miejsce wychodzi dieta, zbilansowana pod kątem odżywczym ale również zakładająca odpowiedni deficyt kaloryczny, dzięki któremu podczas wysiłku uwalniane z adipocytów wolne kwasy tłuszczowe trafią do narządów ciała oraz mięśni gdzie zostaną wykorzystane jako źródło energii.
Znacznie sprawę uproszczając podkreślimy tu fakt, że kwasy tłuszczowe, aby uległy „spaleniu” muszą połączyć się z tlenem, a co za tym idzie możemy wywnioskować że dla spalenia zalegającego „tłuszczyku” najlepsze będą treningi tlenowe.
Czym jest więc trening tlenowy?
Wysiłek tlenowy, inaczej aerobowy, to taki rodzaj treningu, podczas którego energia w trakcie jego wykonywania pozyskiwana jest z przemian tlenowych. W początkowej fazie treningu, czyli przez ok. 20-30 minut, organizm czerpie energię z glikogen u mięśniowego i wątrobowego, a następnie, po wykończeniu tych zapasów, z wolnych kwasów tłuszczowych. Trening tlenowy to długotrwały wysiłek o stałej intensywności, wykonywany w granicach tętna max 50%-80%. W sezonie zimowym, rower orbitrek, bieżnia jak najbardziej sprostają wymaganiom treningu tlenowego. Sprzęty dostępne na siłowniach mają wbudowane monitory tętna, jeśli ćwiczysz w domu lub w terenie możesz korzystać z łatwo dostępnych pulsometrów czy opasek sportowych, aby monitorować na bieżąco tętno i trenować w określonej strefie.
Jednocześnie pamiętajmy, że trening beztlenowy również wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej jednak to spalanie jest zdecydowanie mniej intensywne.
Porównanie treningu tlenowego i beztlenowego ilustruje tabela poniżej.
A jak to jest z treningiem interwałowym? Czy jest to idealny trening na tzw. Spalanie?
Zacznę od krótkiego objaśnienia czym są interwały. Trening interwałowy to trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się w nim z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie wykonuje się najpierw z wysoką, później ze średnią intensywnością. Trening interwałowy możemy prowadzić w domu, terenie ale również na siłowniach przy użyciu dostępnych maszyn.
Zgodnie z teorią możemy założyć że skoro wysiłek jest bardziej intensywny to spalimy więcej tłuszczu. Ale czy na pewno tak jest? Postaram się wam to przybliżyć na prostym przykładzie obrazującym jak wygląda aktywizacja tkanki tłuszczowej przy wysiłku HRmax 80% i HRMax 60%
Widzimy że Ania spaliła 750 kcal, ale z tłuszczu pochodzi około 127,5 kcal ( 17%)
Widzimy że Ania spaliła 570 kcal, ale z tłuszczu pochodzi aż 342 kcal ( 60%)!
Z wykresów widać wyraźnie, że choć podczas interwałów spalimy więcej kcal ogółem, to zdecydowanie mniej kcal będzie pochodziło z tkanki tłuszczowej. Co poniektórych może zaskoczyć stwierdzenie że nie do końca ważne jest ile kcal spalisz na treningu, ale bardziej powinno Cię interesować skąd one pochodzą.
Oczywiście muszę wam powiedzieć o tym, że badania nad skutecznością treningów w kontekście odchudzania wciąż trwają i nie można powiedzieć że dany trening jest nieskuteczny bądź w 100% skuteczny. Trenerzy z którymi do tej pory rozmawiałam przeważnie zalecają treningi aerobowe, i zdecydowanie wplatają wysiłek aerobowy do planów osób redukujących tkankę tłuszczową.
Z biochemicznego punktu widzenia postawiła bym na treningi tlenowe. Natomiast z dietetycznego punktu widzenia Powiem wam, że niewiele korzyści da nawet trening na którym spalicie 1000 kcal jeśli przed treningiem najecie się cukierków a po treningu w ramach nagrody zjesz pizzę czy burgera i wypijesz colę lub piwo.
DIETA + TRENING = EFEKTY! 🙂
I to by było na tyle,
Wasz dietetyk, Ola