Magnez przed snem – czy magnez pomoże nam w walce z bezsennością
Czy wiedzieliście że magnez przed snem ułatwia zasypianie. Dziś postaram się wam przybliżyć nieco tę teorię.
Wszyscy zdajemy sobie sprawę jak ważnym elementem życia ludzkiego jest sen. To właśnie od jego jakości i długości zależą funkcjonowanie w ciągu dnia, koncentracja, spostrzegawczość, ale w dużej mierze stan naszego zdrowia. Przyjmując że obecnie na bezsenność cierpi około 10% ludności na świecie dostrzegamy konieczność pomocy w regulacji snu. Nie zawsze od razu trzeba sięgać po leki- i tu z pomocą wychodzi witamina B6 i magnez po które wyciągamy rękę jako preparaty wspomagające leczenie zaburzeń snu.Coraz częściej sięgamy po magnez przed snem.
Magnez a sen – Czy niedobór magnezu wpływa na sen?
W poprzednim akapicie udało nam się nakreślić że magnez i witamina B6 mają istotny wpływ na sen. Nie bez powodu na rynku mamy kilkanaście produktów na sen łączących w swoim składzie właśnie Magnez i B6. Przykładami takich produktów są: Chela Mag B6, Magnez B6, Magne B6 czy Magnez B6 ultrafast.
Co za tym idzie, niedobór tych składników w diecie będzie mógł wpływać negatywnie na jakość snu.Dlatego suplementacja- magnez przed snem jest coraz bardziej popularna.
W badaniach, w których wzięło udział 100 ochotników przyjmujących przed snem albo 240 mg witaminy B6, albo placebo, dowiedziono, że wpłynęła ona u 64 proc. spośród nich na lepsze zapamiętywanie snów. Dzieje się tak ponieważ witamina ta odgrywa ważną rolę w przekształcaniu tryptofanu w serotoninę, co indukuje głęboki sen bez marzeń sennych. Przed eksperymentem sporo osób rzadko pamiętało sny. Później ich pamięć w tym zakresie się poprawiła.
Magnez z kolei wpływa na zmniejszenie napięcia, zniwelowanie stresu który często jest bezpośrednią przyczyną problemów ze snem.
Dowiedziono, że suplementacja tym pierwiastkiem (500 mg dziennie, przez 8 tygodni) poprawia zarówno subiektywne, jak i obiektywne parametry snu, m.in. takie jak czas latencji snu, długość snu i jego efektywność, stężenie reniny, melatoniny i kortyzolu w osoczu. Niedobór magnezu przedkłada się więc na problemy ze snem. W większości przypadków niedobory magnezu pojawiają się w wyniku nieprawidłowej diety. Po pierwsze do organizmu dostarczamy zbyt mało produktów z magnezem. Ponadto korzystamy z używek, które wypłukują pierwiastki z organizmu (np. alkohol, kawa, czarna herbata, papierosy). Dodatkowo przeglądając literaturę zwracamy uwagę na to, że osoby które cierpią na niedobór magnezu mogą odczuwać zmęczenie i osłabienie pomimo wielogodzinnego snu. Możemy przyjąć więc że ich sen jest poprostu nieefektywny.
Magnez – Jak pomaga w regulacji jakości snu?
Wiemy że dobry sen, Magnez i B6 idą w parze. Wiesz już, że magnez wpływa na obniżenie poziomu stresu. Zdecydowanie ten pierwiastek może pomóc Ci się zrelaksować. Jak to się dzieje?
Otóż na poziomie chemicznym, magnez wspiera proces odpoczynku poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, który jest odpowiedzialny za to, żeby organizm był spokojny i zrelaksowany. Magnez wpływa na regulację hormonu –melatoniny, który wspiera cykl sen-czuwanie w Ciele. Dodatkowo minerał ten przyłącza się do receptorów kwasu gamma-aminomasłowego (dalej GABA). GABA to neuroprzekaźnik który odpowiada za wyciszenie układu nerwowego. Ten sam neurotrasmiter używany jest podczas przyjmowania leków nasennych.
Magnez pomagając uspokoić układ nerwowy, może przygotować ciało i umysł do snu.
Badania na myszach wykazały, że potrzebne są optymalne poziomy tego minerału do normalnego snu i że zarówno wysoki jak i niski poziom, może powodować problemy ze snem. Dlatego ważne jest aby suplementy Magnez B6 przyjmować z rozwagą a najlepiej pod kontrolą lekarską.
Ponieważ jest to oczywiste, że niedobór magnezu może osłabić organizm, dobrym pierwszym krokiem jest upewnienie się, że otrzymujesz magnez z pożywienia
Pamiętajcie że nie zawsze musimy sięgać od razu po suplement. Wśród naszej żywności mamy doskonałe źródła magnezu. Są to np. melasa, awokado,orzechy włoskie, banany, czekolada, soczewica, otręby, ryż, migdały, gorzka czekolada, jarmuż. Jednym z bogatszych źródeł witaminy B6 jest kasza gryczana (0,67 mg/100g). Nie brakuje jej także w mięsie i wędlinach – w kurczaku(0,31–0,55 mg/100 g), indyku (0,28-0,59 mg/100g)
Dodatkowo magnez pomaga złagodzić lęk i depresję. Lęk i depresja mogą mieć negatywny wpływ na sen. Co ciekawe, magnez łagodził zaburzenia w obu tych przypadłościach. Pojawiły się badania, w których po wprowadzeniu suplementów magnezu zaburzenia nastroju ustąpiły. Nie jest w pełni poznany schemat działania magnezu w powyższych chorobach. Jego działanie wydaje się być związane ze zdolnością magnezu do wyciszenia układu nerwowego. Jeśli bezsenność jest związana z zaburzeniami nastroju, magnez tylko może pomóc w naszych problemach ze snem.
Możemy przyjąć że jeśli masz problemy ze snem warto spożyć kolację bogatą w magnez i witaminę B6. Przykładem takiej kolacji może być:
- Kromka chleba żytniego, śledź marynowany (50 g) pokrojony i wymieszany z ogórkiem konserwowym, ketchupem, cebulką, herbata zielona bez cukru
- Filet z morszczuka zapiekany, surówka z marchwi, selera oraz jabłka (100 g), kromka chleba żytniego.
- Grahamka (50 g), plasterek szynki drobiowej, pomidor, kakao na chudym mleku (200 ml).