Dieta Ubogoenergetyczna (Ubogokaloryczna) – Kto powinien ją przyjmować?

Dieta Ubogoenergetyczna (Ubogokaloryczna) – Kto powinien ją przyjmować?

Dieta ubogoenergetyczna zwana również dietą ubogokaloryczną bądź deficytową to dieta którą powinny stosować osoby z nadwagą i otyłością. Nie jest ona zalecana w żadnym stopniu dla osób zdrowych o prawidłowej masie ciała.

Nadwaga i otyłość stanowią na świecie i w Polsce poważny problem nie tylko zdrowotny ale i ekonomiczny. Czy wiecie że w Polsce 50-60% osób dorosłych cierpi na nadwagę lub otyłość? Dane dotyczące dzieci są również niepokojące, ale o dzieciach napiszę wam innym razem. Dieta uboga w kalorie na pewno pomoże nam w walce z otyłością która jest nie tylko chorobą ale również przyczynia się do rozwoju cukrzycy nadciśnienia czy choroby niedokrwiennej serca. Dieta o obniżonej ilości kalorii sprawdzi się również u osób z nadwagą jako element profilaktyki przeciwnowotworowej.

 

Dieta ubogoenergetyczna (ubogokaloryczna) – dla kogo?

Wiemy już że niższa podaż kalorii w diecie sprawdzi się u osób, które mają nadmiar masy ciała? Aby sprawdzić czy nasza masa ciała jest prawidłowa możemy oczywiście udać się do wykwalifikowanego dietetyka, lekarza ale również możemy oszacować jej prawidłowość w warunkach domowych.

Do sprawdzenia czy nasza „waga” jest prawidłowa posłużyć nam może parametr BMI.

BMI ( ang. Body Mass Index) zwany wskaźnikiem masy ciała to o prosty wzór matematyczny, który w sposób pośredni opisuje zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie na podstawie proporcji masy ciała mierzonej w kilogramach do wzrostu w metrach.

Kolejny parametr mogący pomóc nam w podjęciu decyzji o stosowaniu diety ubogiej w kalorie to wskaźnik WHR.

WHR czyli wskaźnik talia biodra pozwala ocenić rozmieszczenie tkanki tłuszczowej popularnie nazywane typem otyłości jabłko-gruszka. Otyłość brzuszną rozpoznajemy, gdy stosunek przekracza 0,85 u kobiet, zaś u mężczyzn 1,0. Przypadki o mniejszym WHR zaliczamy do tzw. ” gruszek” czyli otyłości pośladkowo-udowej.  Aby obliczyć swój WHR należy podzielić obwód talii przez obwód bioder. A więc, centymetry w dłoń.

Innym mniej wykorzystywanym  parametrem oceny otyłości jest sam obwód talii (pasa). Natomiast jest to chyba najprostszy w zbadaniu parametr. Wystarczy prawidłowo zmierzyć obwód swojego pasa. Wartość powyżej 88 cm u kobiet i 102 u mężczyzn wskazują na otyłość brzuszną.

Obwód pasa koreluje z zawartością tkanki tłuszczowej  wewnątrzbrzusznej. Nadmiar tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, nieproporcjonalny do całkowitej zawartości tłuszczu w organizmie stanowi istotny i niezależny czynnik wystąpienia powikłań metabolicznych otyłości.

Dodatkowo o przejściu na dietę ubogoenergetyczną mogą okazać się badania analizy składu ciała metodą bioimpendancji elektrycznej( BIA) na popularnych analizatorach składu ciała. Poniżej prezentuje wam wynik badania analizy składu ciała jednej z pacjentek. Widać na nim ewidentnie że problem zwiększonej masy ciała to problem z tkanką tłuszczową.

Widzicie już, że definicja otyłości może mieć różne kryteria, jednakże zawsze odnosi się do nagromadzenia tłuszczu w organizmie w ilości większej niż norma.  Dlatego jeżeli czujesz, że jest Ciebie za dużo, zacznij od oszacowania wskaźnika BMI i sprawdź czy tzw. „redukcja”                                ( dieta ubogoenergetyczna) jest dla Ciebie.

 

Dieta ubogoenergetyczna – zalety i jadłospis

Dieta o umiarkowanym deficycie energetycznym jest głównym celem terapii nadwagi i otyłości. Odpowiednio poprowadzona warunkuje poprawę stanu zdrowia, i pojawienie się korzyści wynikających z ubytku masy ciała. Do zalety tych zaliczymy przede wszystkim poprawę parametrów metabolicznych ( lepsze wyniki badań), zmniejszenie obciążenia dla układu kostno-stawowego  oraz zdecydowane ryzyko pojawienia się chorób cywilizacyjnych.  Podkreślę również że dieta ubogoenergetyczna prowadzona w sposób prawidłowy rozłoży spadek masy ciała w czasie a co za tym idzie nasze odchudzanie będzie obarczone mniejszym ryzykiem efektu jojo.

Pamiętaj. Zdrowe tempo chudnięcia to 0,5-1 kg/ tydzień, a więc jeśli ktoś proponuje Ci dietę na której schudniesz 20 kg w miesiąc zastanów się dwa, trzy razy zanim ją zaczniesz.

 

Główne zasady redukcji to:

• Wymagany dzienny ubytek kalorii wynosi od 500 do 1000 kcal co daje średni ubytek masy ciała od 0,5 do 1kg/ tydzień. Ważne jest jednocześnie aby deficyt kalorii nie obniżył całkowitej wartości kalorycznej diety poniżej progu podstawowej przemiany materii.  Stosowanie diet mocno ubogich w energię powoduje spadek tempa metabolizmu i w konsekwencji gorsze chudnięcie.
• Optymalne dzienne spożycie białka powinno wynosić 0,8 g/kg masy ciała.
• Spożycie tłuszczu na „redukcji” powinno wynosić 20-25% energii i nie przekraczać 30%
• Węglowodany w diecie redukcyjnej powinny stanowić 45-55% energii. Dieta odchudzająca nie powinna zawierać mniej niż 100 g węglowodanów
• Optymalna podaż błonnika na redukcji to 25-30 g
• Dieta powinna być tak zbilansowana aby dostarczała wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Długotrwałe stosowanie diet o kaloryczności poniżej 1200 kcal wymaga suplementacji.
• Podczas kuracji redukcyjnej należy wypijać 1,5-2 l wody.
• Podczas kuracji odchudzającej warto sięgać po 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Ważne jest aby pierwszy posiłek spożywać do godziny po przebudzeniu się, a kolację nie później jak 3 godziny przed snem
• Produkty dozwolone i niedozwolone

Produkty zabronione:	Produkty dozwolone:
• tłuste mięso i wędliny • tłuste ryby • tłuste mleko i jego przetwory • cukier • słodycze oraz słodzone przetwory • alkohol	• warzywa • owoce • chude mleko i przetwory mleczne• chude mięso i wędliny • chude ryby

Podane powyżej zasady są ogólnymi zasadami redukcji, a dieta każdego z was powinna być ułożona indywidualnie uwzględniając wszystkie istotne parametry ( wiek, płeć, wzrost, masa ciała, stan fizjologiczny, choroby, aktywność fizyczna i inne).

Chcąc przejść na dietę pamiętajcie zdrowe odchudzanie nie ma nic wspólnego z odmawianiem sobie wszystkiego i jedzeniem 2 razy dziennie czy ograniczaniem się tylko do wybranych produktów, lecz z dostarczaniem organizmowi koniecznych wartości odżywczych, ale przy jednoczesnym ograniczeniu ilość kalorii. W swoim gabinecie nie przepadam za słowem dieta, wolę jeśli umawiamy się z pacjentem na trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Jeśli podejdziecie do redukcji w taki właśnie sposób z pewnością wam się uda i żadne potknięcie nie będzie straszne.

 

A przykładowy jadłospis na 1600kcal w diecie ubogoenergetycznej znajdziecie TU!